무릎이 아픈 스쿼트는
발목부터 봅니다

01 — 무엇을 세었나

저희는 세션마다 종이 대신 스튜디오 자체 양식에 기록을 남깁니다. 수행 중량과 반복수뿐 아니라 회원이 말한 불편감의 위치와 시점을 같이 적습니다. 이번에 본 것은 2024년 9월부터 2026년 2월까지의 기록 2,860건, 회원 128명분입니다.

이 중 스쿼트 동작에서 무릎 앞쪽(슬개건 주변) 통증을 두 세션 이상 반복해서 말한 회원이 41명이었습니다. 전체의 32%입니다. 저희가 궁금했던 건 이 41명에게 공통점이 있는가였습니다.

02 — 벽-무릎 검사

발목 배측굴곡(발등이 정강이 쪽으로 당겨지는 각도)은 특별한 장비 없이 잴 수 있습니다. 벽 앞에 발끝을 두고 무릎을 벽에 붙이면서, 뒤꿈치가 떨어지지 않는 최대 거리를 재는 방식입니다.

• 발끝을 벽에서 5cm 떨어뜨리고 무릎을 벽에 댄다
• 뒤꿈치가 뜨지 않으면 1cm씩 뒤로 물린다
• 뒤꿈치가 뜨기 직전 거리를 기록한다 (기준 10cm 이상)

통증을 말한 41명 중 33명(80.5%)이 이 검사에서 8cm 미만이었습니다. 통증이 없던 87명의 평균은 11.4cm였습니다.

03 — 4주 교정 절차

8cm 미만인 33명에게는 스쿼트 중량을 올리는 대신 4주짜리 절차를 먼저 넣었습니다. 무릎에 직접 손을 대는 처치는 하지 않았습니다.

04 — 다시 잰 결과

4주 뒤 33명 중 26명이 8cm 이상으로 올라왔고, 그중 21명이 스쿼트에서 무릎 통증을 더 이상 말하지 않았습니다. 평균 증가폭은 2.8cm였습니다.

중량은 4주 동안 올리지 않았지만, 5주차부터 다시 올린 뒤 8주 시점의 수행 중량은 교정 전 대비 평균 12% 높았습니다. 돌아가는 길이 결국 빨랐던 셈입니다.

05 — 한계와 주의

이건 스튜디오 한 곳의 기록이지 임상 연구가 아닙니다. 대조군이 없고, 측정자도 트레이너 세 명으로 나뉘어 있어 오차가 있습니다. 무엇보다 무릎 통증의 원인은 발목 하나가 아닙니다. 부종·발열·밤에 심해지는 통증이 있다면 운동으로 접근하지 말고 병원 진료를 먼저 받으시길 권합니다.

다만 통증이 특정 동작에서만 나타나고 쉬면 가라앉는 경우라면, 무릎을 보기 전에 발목을 한 번 재보는 것이 순서상 먼저라는 이야기입니다.